Psychische Belastung im Ausnahmezustand

Lockdown: Alle zu Hause – Alles doof(?)
Über Self Care, allgemeine Beschäftigungsmöglichkeiten, Motivation und wann es sinnvoll ist, sich Hilfe von außen zu holen.

Eine aktuelle Umfrage des ARD-Deutschlandtrend ergab, dass die Mehrheit der Deutschen den zweiten Lockdown bejaht und das Maß der Zustimmung sich in der jüngsten Zeit noch vergrößert, aber auch, dass die Anzahl der Menschen, die sich durch die Einschränkungen belastet fühlen, im Vergleich zum April 2020 zugenommen hat.
Insbesondere wenn Schulkinder zum Haushalt dazu gehören ist die Belastung hoch.

Vor allem für jene, die bereits mit psychischen Erkrankungen vorbelastet sind oder nun aufgrund ihrer Umstände tiefgreifende bzw. überfordernde Probleme haben, ist diese Abschottung vermutlich besonders schwierig.

Wer gravierende Probleme hat, sollte sich deshalb an Spezialist*innen wenden, dazu haben wir einige Informationen und Nummern an das Ende des Textes gestellt. Wem es nicht gut geht, aus welchen Gründen auch immer, sollte und darf sich Hilfe suchen.

Jetzt geht es auch nicht jedem*jeder unbedingt so schlecht, dass sie denken etwaige Angebote in Anspruch nehmen zu müssen, aber viele fühlen sich in dieser Situation belastet und erschöpft von den Umständen, motivations- und antriebslos oder deprimiert.
Manche Kämpfe sind sehr unauffällig. Darauf möchte ich heute einen Fokus legen, auf die Kämpfe, die wir nicht so offensichtlich sehen. Ich will hier nichts in Relation zueinander stellen, geschweige denn bewerten. Ich will lediglich sagen, dass Einsamkeit, der Mangel an Struktur und psychische Erkrankungen oder Belastungen reale Probleme sind.

Deshalb verlassen wir unser Hauptgebiet der Tierrechte für einen Moment, um über Self Care zu sprechen.
Sich selbst fürsorglich zu begegnen, sich seiner Bedürfnisse gewahr zu werden und diese umzusetzen, das ist Self Care. Konkret angewandte Self Care kann sicherlich unterschiedliche Formen annehmen, die zu Grunde liegenden Gedanken lassen sich jedoch in Form von Prinzipien destillieren, die eine gewisse Allgemeingültigkeit aufweisen.

Ich habe mich ein wenig über Self Care bzw. Selbstfürsorge informiert und herausgefunden, dass es verschiedene Kategorien gibt, die ich euch nun vorstellen möchte:

Dimensionen der Selbstfürsorge

1. Physiologische Selbstfürsorge

Wohl mit die einleuchtendsten Punkte. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung bzw. Sport, den Tag über genug Wasser trinken und eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung. Also die Punkte, von denen wir wissen, dass sie gut für uns wären, für die wir aber mysteriöserweise nie Zeit haben. 😉

2. Psychologische Selbstfürsorge

Hierzu gehört es, sich Zeit für Selbstreflektion zu nehmen, sich seiner Gedanken bewusst zu sein und diese im Blick zu behalten, damit diese sich nicht auf ungesunde Art und Weise verselbstständigen. Das verlangt eine aktive Verarbeitung von Gedanken indem mensch sich mit sich selbst auseinandersetzt. Als Unterstützung ist es sehr hilfreich sich seine Gedanken vielleicht so etwas wie Tagebuchführung aufzuschreiben oder mit jemandem darüber zu sprechen. Ein weiterer Aspekt ist es eine Beschäftigung wahrzunehmen, die einen fordert (vlt. Etwas Neues lernen oder Rätsel lösen).

Weiterer Punkt dieser Kategorie sind es Zeit abseits von PC und Smartphone zu verbringen und den eigenen Stresslevel zu regulieren, wozu auch die Fähigkeit „Nein“ zusagen, dazugehört.

3. Emotionale Selbstfürsorge

Einer der Kernaspekt hier ist es Emotionen zuzulassen und anzunehmen, was für viele Menschen gar nicht so einfach ist, wie es klingt. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass ich mir schon sehr oft in meinem Leben gar nicht darüber bewusst war, was ich in einer Situation wirklich empfunden habe und erst sehr viel später gemerkt habe, dass bzw. was da für Emotionen in mir schlummerten.
Neben dem Zulassen bzw. Ausleben gehört natürlich auch eine gute Verarbeitung der Emotionen zu dieser Form der Selbstfürsorge. Diese kann sehr individuelle Formen annehmen: Künstlerischen Ausdruck, Trost und Rat von Mitmenschen oder ein Nachmittag für sich. Ein weiterer Punkt liegt darin Selbstliebe zu praktizieren und sich selbst positiv zu begegnen. Und es ist wichtig sich regelmäßig Zeit für wohltuende Aktivitäten zu nehmen.

4. Spirituelle Selbstfürsorge

Hier zählt für viele Religion oder Spiritualität dazu, allerdings muss diese hier keine Rolle spielen. Losgelöst von diesen Bereichen spielen hier Achtsamkeit und die Frage nach der Sinngebung eine Rolle.

Achtsamkeit, das heißt bewusst zu leben, im Hier und Jetzt und sich seiner Selbst klar zu sein. Sich bewusst zu sein, was mensch gerade fühlt, denkt und nicht von seinen Gedanken und Emotionen quasi fremdgesteuert zu sein bzw. diese im Hintergrund wirken zu lassen und weitestgehend zu ignorieren. Es bedeutet auch sich über eigene Bedürfnisse im Klaren zu sein, zum Beispiel über Müdigkeit und im Folgenden entsprechend zu handeln, sich also auszuruhen anstatt sich einen Kaffee rein zu schütten.

Wunderbare praktische Achtsamkeitsübungen sind bspw. Meditation oder Yoga.

Der andere hier genannte Punkt, ist es sich die Frage zu stellen, wo mensch mit seinem Leben hin möchte, was mensch erreichen, wofür man sich einsetzen will. Vielleicht auch mal über den Tellerrand zu schauen und seinen Horizont zu erweitern.

5. Soziale Selbstfürsorge (a. k. a. Personal Self Care)

Auch diese Kategorie ist selbsterklärend, allerdings auch diejenige, die momentan am schwierigsten umzusetzen ist. Das Vis-à-vis, die Begegnung zwischen Menschen von Angesicht zu Angesicht, ist letztlich unersetzbar. Spätestens nach der x-ten Onlinekonferenz und dem letzten Online Seminar merken wir, dass da etwas fehlt. Dennoch können wir dankbar sein, dass es die vielfältigen Möglichkeiten der Moderne gibt, mit denen wir zumindest in Kontakt bleiben können.

Wenn wir Corona jetzt einmal ausklammern, sind einige Aspekte dieser Kategorie Leute zu treffen, bewusst Zeit mit romantischen Partner*innen, seinen Kindern, Freund*innen oder auch Haustieren zu verbringen.

6. Professionelle Selbstfürsorge

Da die Lohnarbeit in unserer Gesellschaft einen extrem hohen Stellenwert hat, gibt es natürlich auch eine Form der professionellen Selbstfürsorge. Das Ziel ebendieser ist quasi eine ausgewogene Work/Life Balance.

Das beinhaltet die Fähigkeit den Kolleg*innen wie auch den Vorgesetzten die Bitte um einen Gefallen ausschlagen zu können, wenn einem die Angelegenheit nicht behagt, Arbeits- und Freizeit strikt zu trennen, sich Urlaub zu nehmen oder die Mittagspause wahrzunehmen und nicht noch eben schnell für den Chef etwas zu erledigen. 

Wer mit der allgemeinen Situation überfordert ist und nicht weiß wohin mit sich, könnte damit anfangen sich selbst, seinem Körper und seinem Geist etwas Gutes zu tun.
Mensch kann im Grunde die verschiedenen Aspekte jeder Dimension der Selbstfürsorge durchgehen und sich fragen, entspricht mein Ist-Zustand dem Soll Zustand? Und wenn die Antwort „Nein“ lautet, wäre das ein Punkt, mit dem ihr euch beschäftigen könntet.
Sicherlich, im Bereich der sozialen Selbstfürsorge mangelt es uns allen gerade. Das lässt sich leider auch nicht wirklich ändern. Deshalb gilt es umso mehr einen Blick auf die anderen Formen der Selbstfürsorge zu haben.

Wenn man jetzt zu Hause sitzt, eigentlich lieber unterwegs wäre oder gerade in Kurzarbeit ist und entsprechend sowieso mehr Zeit zu Hause verbringt, kann die Umsetzung solcher Aktivitäten trotzdem schwierig sein.
Ich zumindest merke immer sehr deutlich bei mir, dass, wenn ich eigentlich etwas Bestimmtes machen möchte, das aber gerade nicht kann oder dies aus welchen Gründen auch immer nicht geht, dass ich dann krass unmotiviert bin irgendetwas anderes zu tun. Obwohl mensch in de Regel ja zig Optionen offen stehen hat.
Die Frage ist also, wie motiviert mensch sich, etwas anzufangen? Auch hier gibt es sicherlich keine allgemeingültige Antwort. Wir haben uns auch mit dem Thema Motivation auseinandergesetzt und hier ein paar Ansätze für euch.

Möglichkeiten der Motivation sind:
Motivation durch…

1. … Entscheidung.
   Das heißt, ein sich bewusstes dazu entscheiden eine Handlung wahrzunehmen oder eben nicht. Wie häufig findet mensch sich vor einer Aufgabe wieder, von der wir bei näherer Betrachtung feststellen, dass wir gar keine Lust auf sie haben? Hier kann es hilfreich sein, sich einmal klar zu machen, warum man dieser Aufgabe nachgehen möchte und sich im Folgenden bewusst dazu zu entscheiden, dass jetzt zu machen. Oder sich ganz bewusst dazu zu entscheiden, jener Aufgabe nicht jetzt oder vielleicht sogar gar nicht nachzugehen. Wichtig ist es vor allem diese Entscheidung ganz bewusst zu fällen.
   
2. … Planung.
   Einer der Hauptgründe für Prokrastination ist es tatsächlich, wenn mensch sich nicht im Klaren darüber ist, was er oder sie eigentlich zu erledigen hat. Wenn nicht gewiss ist, wo die Aufgabe anfängt und wichtiger noch, wo sie aufhört, dann erscheint sie schnell größer und beängstigender als sie in Wirklichkeit ist. Darum ist es wichtig sich klar zu machen, was mensch konkret in Angriff nehmen möchte und wann wie viel von einer Aufgabe erledigt werden soll. Vage Formulierungen (zukünftig mehr Sport machen) sind nicht hilfreich und verleiten zum Aufschieben. Deshalb ist es wichtig präzise Ziele formulieren (z.B. ab kommendem Wochenende mache ich jeden Tag 15 Kniebeugen).
   Die berühmt-berüchtigten To-Do Listen finden ebenfalls ihren Platz in diesem Punkt. Bei großen Aufgaben lässt sich auch eine ganze Liste, eigens für eine Aufgabe fabrizieren, die dann in viele Teilschritte unterteilt wird. Kleiner Tipp am Rande – das ist sowieso eine empfohlene Arbeitstechnik, sich Aufgaben immer in möglichst kleine Einheiten zu zerlegen und diese Einheiten anzugehen. Dabei schadet es nicht, die Teilschritt wirklich geradezu absurd klein zu gestalten, das hilft uns unsere Faulheit auszutricksen und erstmal ans Arbeiten und damit dann später in einen Flow-Zustand zu kommen. Und wenn wir da erstmal drin sind, machen wir eh meistens fleißig weiter.
   
3. … Fokussierung auf einen eigenen Motivator.
   Klingt zunächst vielleicht irgendwie lächerlich, aber es kann echt super hilfreich sein sich selbst Zitate, Lieder oder Videos rauszusuchen, die einen besonders motivieren. Die lassen sich vielleicht auch so zurechtlegen, dass sie fix wiedergefunden und angesehen / angehört werden können, wenn mensch sich motivieren möchte.

4. … Visualisierung.
   Eine sehr bekannte Motivationsstrategie ist es sich vorzustellen, wie schön es ist, wenn mensch seine Ziele erreicht haben wird. Laut Motivationsforscherin Gabriele Oettingen reicht es allerdings nicht, sich einfach nur das Erreichen des Ergebnisses vorzustellen, wir müssen positives Träumen mit einer Vorstellung der Hindernisse, die wir auf dem Weg zu unserem Ziel sehen, kombinieren.
   Menschen, die mehr Sport machen wollen, sollten sich also nicht nur vorstellen, wie toll sie sich fühlen werden, wenn sie sich körperlich gefordert haben, sie sollten sich außerdem darüber klar werden, welche Hindernisse sie davon abhalten. Das nennt sich mentales Kontrastieren.
   Zur Überwindung der Hindernisse empfiehlt Oettingen Wenn-Dann Pläne zu schmieden. (Bsp.: „Wenn ich nach Hause komme, auch wenn ich total fertig bin, dann werde ich mir trotzdem meine Sportsachen schnappen und ein 20-Minuten Workout machen.“)
   Wer genaueres darüber wissen möchte, der sollte nach der WOOP Methode von Frau Dr. Gabriele Oettingen googlen.

5. … Dekonstruktion negativer Glaubenssätze.
   Eine eher langfristige Strategie ist sich seiner negativen Glaubenssätze bewusst zu werden und diese zu dekonstruieren. Wenn mensch ein schlechtes Selbstbild hat und glaubt, dass man dies oder jenes sowieso nicht hinbekommt, ist das eben nicht gerade motivierend. Auch ein Aspekt der psychologischen Selbstfürsorge. Hier sollte angemerkt werden, dass das definitiv einfacher gesagt als getan ist. Ein*e Psychotherapeut*in kann hier helfen.
   
6. … Routine.
   Routinen haben ein unglaubliches Motivationspotenzial. Sie müssen nicht einmal direkt mit dem in Verbindung stehen, was getan werden soll. Routinen helfen uns, uns organisiert und vorbereitet zu fühlen.
   Heute nichts zu tun, aber ihr wollt trotzdem etwas schaffen? Dann, wie man es vlt. von vor Corona oder gewöhnlichen Werktagen kennt, früh aufstehen, frühstücken und all die Dinge tun, die ihr sonst morgens macht. Zähne putzen, Duschen, Haare waschen, euch rasieren, whatever. Und danach nicht in die Chillklamotten hüpfen, sondern richtige Tageskleidung anlegen.
   Ihr könnt euch für die Arbeit zu Hause auch eine ganz eigene Routine zurechtlegen und bestimmte Gegenstände, insbesondere eignet sich auch Kleidung, mit einer bestimmten Form von Arbeit oder dem Produktivsein verbinden.
   
7. … Belohnungen.
   Noch ein Klassiker. Wenn mensch eine Aufgabe erledigt hat, gibt es als Belohnung ein paar von den besonders leckeren Keksen. Eine Stunde vor der Spielekonsole, noch eine halbe Stunde mit dem Lieblingsbuch oder man kocht ein leckeres Gericht, welches mensch schon länger mal wieder gemacht haben wollte. Wichtig hierbei ist, dass es sich nicht um etwas handelt, was sowieso ansteht. Wenn ihr sowieso bereits geplant habt abends das besonders leckere Curry zu kochen, ist das keine Belohnung, weil es ja sowieso bereits ansteht.
   
8. … Deadlines.
   Viele Menschen brauchen Termindruck. Der lässt sich tatsächlich auch selbst erzeugen. Sicher, es ist nicht das gleiche, aber es macht bereits viel aus, wenn mensch sich Aufgaben, denen man in Eigenverantwortung gegenübersteht, in seinen Terminkalender einträgt, mit Freunden darüber redet, was geplant ist und sich einmal schwarz auf weiß aufschreibt, wann man etwas absolviert haben möchte. Viele Menschen unterschätzen, was für eine Bindungskraft Verträge haben, die mensch mit sich selbst schließt. Genau so wie der Effekt davon, eine solche geplante Handlung handschriftlich niederzuschreiben. Das nächste sich also nicht bloß denken, dass ihr ja mal wieder auf der Gitarre üben könntet, sondern Schwarz auf Weiß festhalten.
   
9. … Selbst-Anerkennung. Kleiner Fortschritte und ganzer Ergebnisse.
   Ein typischer Fehler, den ich immer wieder begehe, ist, dass ich Teilerfolge nicht als solche anerkenne. Ein guter Text bspw. ist für mich erst dann ein solcher, wenn er wirklich fertig geschrieben und hochgeladen ist. Dabei ist auch eine erste Blaupause mit Rotem Faden und zusammengetragenen Informationen bereits erfolgreich absolvierte Arbeit – Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.
   Hier gilt es innezuhalten, sich über realistische Ansprüche an sich selbst Gedanken zu machen und zu reflektieren, was man bereits an Arbeit geleistet hat, um das erschaffen, was soweit schon vorliegt. Seien es Skizzen eines Textes, die Schmierzettel mit den benötigten Informationen oder die ersten Vokabeln einer neuen Sprache.
   Sich selbst einfach mal auf die Schulter klopfen für das, was mensch geschafft hat. Und dies gilt nicht nur auch, sondern gerade für solche Tage, an denen mensch nichts fabriziert, sondern es einfach nur geschafft hat sich durch einen miserablen Tag zu kämpfen. Sich selbst die notwendige Anerkennung zuteil werden zu lassen und sich somit ein gutes Gefühl zu verschaffen, hilft beim nächsten Mal motivierter an die Arbeit zu gehen.
   
10. … einen bewussten Schlussstrich.
    Manchmal soll es einfach nicht sein.
    Das ist jetzt gar nicht direkt eine Motivationstechnik, aber es ist wichtig zu erkennen, wenn eine Schlacht nicht gewonnen werden kann. Es gibt Tage und wird sie immer wieder geben, da reicht die eigene Konzentration nicht einmal um gegen ein Toast bei einer fairen Runde Tic Tac Toe zu bestehen. Und das ist okay.
    Dann ist es Zeit die Arbeit zur Seite zu legen und sich etwas Gutes zu tun. Vielleicht ein bisschen lazy food, Netflix und einen Kakao. Die meisten Aufgaben oder Pläne warten auch bis zum nächsten Tag.
    Und wenn es so lange nicht warten soll, dann zumindest eine kleine Pause einzulegen. Wissenschaftliche Studien haben immer wieder gezeigt wie wichtig es ist, seinem Gehirn Regenerationsphasen zu geben. Vielleicht hat man die letzten zwei Stunden ohnehin schon nur noch auf den Bildschirm gestarrt und mit dem Mauszeiger Bahnen gedreht, aber auch bzw. gerade dann ist es wichtig sich eine Pause zu nehmen. Selbst wenn mensch glaubt, sich das jetzt noch gar nicht verdient zu haben. Sobald sich das Gehirn in einem solchen Zustand befindet, wird nichts Sinnvolles mehr entstehen. Auch wenn wir in den letzten zwei Stunden null produktiv waren, für das Gehirn war das keine aktive Pause.

Jetzt habe ich sehr viel darüber geschrieben sich anzuspornen. Mir wurde schon öfters gesagt, dass ich nach außen hin sehr leistungsfokussiert wirke – ich fürchte, das findet sich in meinen verschriftlichten Gedanken wieder. Ich finde es an dieser Stelle wichtig noch einmal zu betonen, dass, obgleich diese Welt einem gerne etwas anderes vermittelt, mensch sich keinen Gefallen damit tut alle Bereiche des Lebens in Leistungsabschnitte zu gliedern. Meiner eigenen Erfahrung nach wird mensch damit nicht glücklich.
Klingt vielleicht für einige sehr seltsam, aber meiner Erfahrung nach gibt es genug Menschen da draußen, die Schwierigkeiten haben sich mal etwas Gutes zu tun. Und gerade für uns habe ich diesen Text geschrieben. Damit irgendjemand, der*die diesen Text liest sich denkt, dass genau dieser eine Tipp super hilfreich sein kann und ihm*ihr hoffentlich hilft, sich etwas Gutes zu tun oder für sich selbst weiter zu kommen.

Die Zeiten sind schon schwer genug, drum geht nicht zu hart mit euch ins Gericht und passt auf euch auf.

Noah

PS.: Es gibt einen Punkt, da helfen Self Care, Achtsamkeit und gute Ratschläge nicht mehr weiter. Wenn ihr nicht mehr weiter wisst, sucht euch bitte Hilfe. In dem folgenden Bild sind einige Nummern vermerkt, an die ihr euch wenden könnt.

Außerdem möchte ich euch noch zwei Internetseiten mit an die Hand geben. Wenn ihr Eltern seid und nicht weiter wisst, gibt es neben der auf dem Bild vermerkten Nummer gegen Kummer für Erwachsene noch die Internetadresse der bke, der Bundeskonferenz für Erziehungsberatung:
https://www.bke.de/virtual/ratsuchende/index.html

Wenn ihr generell überfordert seid, könnt ihr auch psychotherapeutische Hilfe in Betracht ziehen. Dazu könnt ihr euch ganz einfach die Nummer eines*einer Therapeut*in raussuchen und anrufen, wie bei anderen Ärzt*innen auch. Wichtig ist, dass die Modalitäten des*der Therapeut*in von eurer Krankenkasse gedeckt werden. Das herauszufinden ist allerdings nicht so schwer wie es sich anhört. In der Regel reicht es herauszufinden, ob die Therapeut*innen Patient*innen aus gesetzlichen Krankenkassen aufnehmen.
Um eine Nummer zu finden könnt ihr zum Beispiel auf die Internetseite eurer Krankenkasse gehen und suchen, ob diese ein Register an Therapeut*innen hat, mit denen sie zusammen arbeitet. Ansonsten könnt ihr auch auf folgender Internetseite suchen:
https://www.therapie.de/psyche/info/